Cítite sa niekedy zahltení svojimi myšlienkami? Možno trpíte tzv. overthinkingom. V tomto článku sa dozviete, čo je overthinking, ako sa prejavuje a ako s ním účinne bojovať.
Obsah:
- Overthinking: Čo to je a ako sa prejavuje?
- Prečo nemôžete prestať overthinkovať?
- Dôsledky overthinkingu
- Ako prestať overthinkovať?
Overthinking: Čo to je a ako sa prejavuje?
Overthinking, teda nadmerné premýšľanie, je stav, kedy človek venuje prehnanú pozornosť svojim myšlienkam. Neustále analyzuje situácie, ktoré zažíva, problémy či rozhodnutia, čo môže viesť k pocitom úzkosti, stresu a neschopnosti konať. Najlepším spôsobom, ako vysvetliť, čo znamená overthinking, je uviesť konkrétne príklady, ako sa prejavuje.
- Ruminácia: Poznáte ten pocit, keď sa chcete uložiť na spánok, ale váš mozog vám začne prehrávať dávno zabudnuté trápnosti a nepríjemné situácie? Občas sa to stane každému, avšak overthinkeri v rozoberaní minulých chýb a neúspechov bývajú špecialisti. Často uviaznu v stave, kedy si v mysli neustále opakujú jedno a to isté dookola. Ruminácia myšlienok je nielen neproduktívna, pretože počas nej väčšinou neprídete na žiadne nové riešenie alebo pohľad, ale môže byť aj veľmi škodlivá. Neustále prehrávanie negatívnych spomienok z minulosti môže viesť k depresívnym stavom a úzkostiam.
- Obavy: Zatiaľ čo ruminácia sa sústreďuje predovšetkým na minulosť, obavy sú spojené skôr s budúcnosťou. Ide o myšlienky typu „čo ak“, ktoré sa zameriavajú na hypotetické problémy. Môžu byť sprevádzané telesnými prejavmi, ako je napätie svalov, zrýchlený tep, nespavosť alebo tráviace problémy. Nielenže môžu viesť k úzkostným poruchám, ale zároveň znižujú produktivitu. Neustále obavy totiž zaberajú mentálnu kapacitu, čo vám môže brániť v efektívnej práci alebo rozhodovaní.
- Paralýza analýzou (Analysis Paralysis): Nastáva, keď sa zaseknete v nekonečnom analyzovaní možností a nedokážete dospieť k žiadnemu rozhodnutiu. Neustále zbierate ďalšie a ďalšie informácie, máte strach, že sa rozhodnete zle a chcete, aby vaše rozhodnutie bolo dokonalé a úplne správne. Tento prístup však vedie k jedinému – nikdy nepristúpite k samotnej akcii. V praxi sa paralýza analýzou môže prejavovať tým, že máte za sebou množstvo nedokončených projektov, premárnených príležitostí a strateného času.
Medzi ďalšie prejavy nadmerného premýšľania patrí napríklad neustála seba-kritika a spochybňovanie vlastných rozhodnutí, čo môže viesť k zníženému sebavedomiu. Overthinking sa môže prejavovať tiež častým premýšľaním o tom, ako si človek stojí v porovnaní s ostatnými, alebo pocitom preťaženia.
Keď už viete, čo je to overthinking, je potrebné zdôrazniť, že nie vždy je nadmerné premýšľanie zlé. Štúdia „In Defence of (Over)Thinking“ zdôrazňuje, že rolu zohráva predovšetkým kvalita myslenia, nie množstvo myšlienok. To znamená, že ak je myslenie štruktúrované a orientované na riešenie, jeho dĺžka alebo intenzita nie je problémom. Naopak, problém nastáva, ak myslenie postráda smer alebo jasný cieľ [1].
Odporúčané produkty:
Prečo nemôžete prestať overthinkovať?
Overthinking nevzniká z ničoho nič. Ide o kombináciu osobnostných čŕt, psychologických faktorov a vplyvov prostredia, ktoré spoločne vytvárajú podmienky pre neustále premýšľanie. Pozrime sa na hlavné príčiny:
Perfekcionizmus
Myslíte si, že perfekcionizmus je dobrá vlastnosť? Rozoberme si ho. Perfekcionisti sa síce snažia dosiahnuť dokonalý výsledok, čo môže byť užitočné napríklad v práci, problém však nastáva, keď sa zaseknú na drobnostiach, ktoré nemajú zásadný význam, čo výrazne znižuje ich efektivitu. Z neustáleho tlaku na výkon môžu byť vyčerpaní a hrozí im tiež syndróm vyhorenia. Perfekcionizmus môže mať aj negatívny vplyv na medziľudské vzťahy, pretože vytvára prehnané nároky nielen na seba, ale aj na ostatných.
Ak chcete prestať overthinkovať, budete musieť svoj perfekcionizmus skrotiť. Ako na to? V prvom rade by ste sa mali naučiť prijímať nedokonalosti ako súčasť života. Uvedomte si, že nikto nie je perfektný a neustále si pripomínajte, že chyby sú príležitosťou na učenie.
Potom sa môžete pustiť do praktických krokov – stanovte si dosiahnuteľné ciele a určite, ktoré úlohy sú kľúčové pre ich splnenie. Tým predídete zbytočnej strate času na drobnostiach, na ktorých v skutočnosti nezáleží. Môžete si tiež dať časový limit, napríklad: „Tento e-mail odošlem počas 15 minút a nebudem ho znovu prepisovať.“
Strach z chýb
Na rozdiel od perfekcionizmu, ktorý je poháňaný túžbou po dosiahnutí dokonalosti, je strach z chýb založený na obavách z neúspechu a jeho dopadov (napríklad strata dôvery alebo odmietnutie). Tento strach často človeka paralyzuje, bráni mu v rozhodovaní a zvyšuje tendenciu k premýšľaniu (overthinkingu).
Prejavuje sa predovšetkým nadmernou opatrnosťou, ktorá vedie k vyhýbaniu sa projektom alebo úlohám, kde existuje riziko neúspechu, a prokrastináciou – neustálym odkladaním dôležitých činností a rozhodnutí. Strach z chýb môže tiež spôsobovať pocit paralýzy, kedy je človek natoľko zamestnaný predstavovaním si negatívnych scenárov, že nedokáže podniknúť žiadnu akciu.
Strachu z chýb je ťažké sa vyhnúť, pretože celý život počúvame, že chyby sú zlé. Pravda je však taká, že vďaka nim sa učíme a posúvame. Skúste si spomenúť na tri situácie, kedy vás chyby doviedli k cenným lekciám alebo zlepšeniu. Keď si uvedomíte, že chyby môžu byť prospešné pre váš rast, začnete o nich premýšľať ako o príležitostiach, nie ako o zlyhaniach.
Nízke sebavedomie
Overthinkeri často majú nízke sebavedomie, teda nedostatok viery vo vlastné schopnosti, hodnotu a úsudok. Spochybňujú svoje rozhodnutia, obávajú sa kritiky a neustále hľadajú potvrdenie svojej hodnoty od ostatných, čo vedie k premýšľaniu nad každým rozhodnutím a situáciou. Ak spochybňujete svoje vlastné rozhodnutia, bojíte sa odmietnutia a kritiky alebo sa neustále porovnávate s okolím, rozhodne by ste mali na svojom sebavedomí zapracovať.
Ako na to? Spôsobov existuje mnoho. Jedným z prvých krokov môže byť vedomá kontrola toho, ako sami k sebe hovoríte. Ak si všimnete, že o sebe premýšľate negatívne, zamyslite sa, či by ste rovnaké myšlienky povedali svojmu priateľovi. Ak nie, nehovorte ich ani sami sebe. Ďalšou možnosťou je viesť si denník úspechov, kam si každý deň zapíšete 3 veci, ktoré sa vám podarili. Dôležité je tiež obmedziť porovnávanie s ostatnými a pravidelne si pripomínať svoje silné stránky.
Nízke sebavedomie je možné riešiť aj v spolupráci s psychológom alebo koučom, ktorý vám pomôže identifikovať negatívne myšlienkové vzorce a nahradiť ich zdravšími.
Psychické poruchy
Aj keď overthinking nie je choroba, ale skôr vzorec myslenia alebo správania, môže byť príznakom alebo dôsledkom niektorých psychických porúch. Je úzko spojený s úzkostnými poruchami a depresiami, ale môže súvisieť aj s obsedantno-kompulzívnou poruchou alebo posttraumatickou stresovou poruchou.
Dôsledky overthinkingu
Zhrňme si ešte raz, prečo je overthinking škodlivý. Štúdia, ktorá skúmala dôsledky overthinkingu medzi študentmi univerzít, naznačuje, že nadmerné premýšľanie, najmä vo forme ruminácie a obáv, výrazne narušuje psychické zdravie. Vplyv overthinkingu môže byť navyše posilnený, ak na jednotlivca pôsobí viac negatívnych premenných súčasne [2].
Podľa vedcov stres z overthinkingu môže viesť k problémom, ako je hormonálna nerovnováha, nespavosť a fyziologické zmeny v mozgových oblastiach, čo môže spôsobiť ochorenia, ako je depresia alebo kognitívne poruchy [3].
Overthinking môže byť tiež problematický vo vzťahoch. Spôsobuje napätie, neistotu a zbytočné konflikty. Riešením je otvorená komunikácia s partnerom, budovanie dôvery a zameranie pozornosti na prítomnosť – praktikovanie mindfulness, aby ste si užili prítomné chvíle a vyhli sa premýšľaniu o minulosti alebo budúcnosti.
Ako prestať overthinkovať?
Ak patríte medzi overthinkerov, viete, že prestať nadmerne premýšľať nie je jednoduché. Preto je najlepšie bojovať na viacerých frontoch.
Praktické cvičenia
Každý deň si na 5 až 10 minút zapisujte myšlienky, ktoré vám behajú hlavou. Potom ich rozdeľte na tie, ktoré môžete ovplyvniť, a tie, ktoré nie. K prvej skupine priraďte potrebné akčné kroky, zatiaľ čo druhú skupinu skúste vedome pustiť z hlavy. Táto technika vám pomôže vyprázdniť myseľ, identifikovať priority a znížiť mentálne preťaženie.
Môžete si tiež vyhradiť 15 minút denne na „povolené premýšľanie“. Ak vás negatívne myšlienky prepadnú mimo tohto času, zapíšte si ich a povedzte si: „Vrátim sa k tomu neskôr.“
Poklady z prírody
Skúste siahnuť po bylinkách a adaptogénoch, ktoré majú potenciál ovplyvniť vašu náladu. Napríklad šafran. Podľa klinických štúdií môže mať podobné antidepresívne účinky ako bežné antidepresíva (fluoxetín, imipramín), ale s menej vedľajšími účinkami [4]. Zvyšuje totiž produkciu serotonínu a dopamínu, čo zlepšuje náladu a chráni neuróny pred oxidačným stresom [5]. Užitočná môže byť aj ashwagandha. Podľa meta-analýzy 12 štúdií suplementácia ashwagandhou významne znižuje úroveň úzkosti a stresu, pričom dávky medzi 300–600 mg denne boli najúčinnejšie.
Tip: Kombináciu šafranu a ashwagandhy nájdete v našom lipozomálnom doplnku Duševná rovnováha, ktorý odporúčame aj pri strese, zlej nálade alebo problémoch so spánkom.
Sila dychu
Technika Pranayama Nadi Sodhana, teda striedavé dýchanie nosnými dierkami, podporuje relaxáciu, znižuje stres a pomáha sústrediť myseľ. Je veľmi jednoduchá. Zacpajte si pravú nosnú dierku a nadýchnite sa ľavou. Zacpajte ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou.
Pokračujte v striedaní počas 5–10 minút. Podľa vedcov pravidelná prax Nadi Sodhana ovplyvňuje rovnováhu medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom, čo vedie k zvýšeniu parasympatickej aktivity, upokojeniu mysle a zlepšeniu celkovej pohody [6].
Teraz už viete, čo je overthinking a ako s ním prestať. Aj keď je to beh na dlhú trať, veríme, že nadmerné premýšľanie dokážete zvládnuť.
Zdroje:
[1] GuhaRoy, S. (2024). In Defence of (Over)Thinking. Think, 23, 21 - 26. https://doi.org/10.1017/S1477175623000441.
[2] Qasim, T., Sahar, A., Nihal, T., & Bashir, A. (2022). The Effect of Overthinking on Mental Health: A Case Study from University Students in Multan District. Review of Applied Management and Social Sciences. https://doi.org/10.47067/ramss.v5i2.233.
[3] McEwen, B. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues in Clinical Neuroscience, 8, 367 - 381. https://doi.org/10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen.
[4] Shafiee, M., Arekhi, S., Omranzadeh, A., & Sahebkar, A. (2018). Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action.. Journal of affective disorders, 227, 330-337 . https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.020.
[5] Wauquier, F., Boutin-Wittrant, L., Pourtau, L., Gaudout, D., Moras, B., Vignault, A., De Oliveira, C., Gabaston, J., Vaysse, C., Bertrand, K., Abrous, H., Capuron, L., Castanon, N., Vauzour, D., Roux, V., Macian, N., Pickering, G., & Wittrant, Y. (2022). Circulating Human Serum Metabolites Derived from the Intake of a Saffron Extract (Safr’InsideTM) Protect Neurons from Oxidative Stress: Consideration for Depressive Disorders. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14071511.
[6] Sinha, A., Deepak, D., & Gusain, V. (2013). Assessment of the effects of pranayama/alternate nostril breathing on the parasympathetic nervous system in young adults.. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 7 5, 821-3 . https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/4750.2948.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
