Ashwagandha (Withania somnifera) sa v tradičnej indickej medicíne používa už tisícky rokov a postupne ju objavuje aj západný svet. Je obľúbená u študentov, manažérov a športovcov. Zistite všetko o jej potenciálnych benefitoch, dávkovaní a možných vedľajších účinkoch.
.jpg)
Obsah:
Ašvaganda (Ashwagandha) je jednou z najdôležitejších bylín ajurvédy – indického systému alternatívnej medicíny, ktorý využíva princípy prírody na dosiahnutie dlhovekosti, zdravia a spokojnosti. Hoci je táto rastlina v Indii obľúbená už tisíce rokov, západný svet jej účinky ešte len objavuje. V súčasnosti sa skúmajú jej účinky na stres a úzkosť, nedostatok energie, hypofunkciu štítnej žľazy, únavu nadobličiek a problémy s plodnosťou.
Ashwagandha je známa aj pod botanickým názvom Withania somnifera. Často sa však označuje aj ako zimná čerešňa alebo indický ženšen, hoci v skutočnosti nemá s pravým ženšenom veľa spoločného. Samotné slovo „ašvagandha“ pochádza zo sanskrtu a voľne by sa dalo preložiť ako „vôňa koňa“ – ašva znamená „kôň“, zatiaľ čo gandha je výraz označujúci vôňu. Názov však neodkazuje len na typickú vôňu byliny. Od jej konzumácie si ľudia sľubovali „konskú silu“.
Tento bylinný ker sa pre svoje účinky zaraďuje medzi adaptogény – prírodné látky, ktoré podľa tradičného učenia pomáhajú zvládať psychický a fyzický stres. Ako naznačuje ich názov, majú pomáhať adaptovať sa naň. Medzi najznámejšie adaptogény patria napríklad rozchodnica ružová, ženšen, Reishi alebo Cordyceps. Používajú sa nielen v ajurvéde, ale okrem iného aj v čínskej medicíne.
| Adaptácia = schopnosť organizmu prispôsobiť sa prostrediu, vonkajším podmienkam |
Aké sú účinky Withania somnifera?
Účinky ashwagandhy na stres a spánok
Pokiaľ ide o zdravotné účinky ašvagandy, štúdie naznačujú jej veľký potenciál. Medzi najviac skúmané oblasti, v ktorých by mohla pomôcť, patrí zvládanie stresu a úzkosti. Podľa výskumov sa totiž zdá, že pomáha znižovať hladinu kortizolu, ktorý je známy aj ako stresový hormón [1].
.jpg)
Štúdia z roku 2000 uskutočnená na myšiach dokonca naznačila, že ašvaganda môže mať porovnateľné účinky na zníženie úzkosti ako Lorazepam. K podobným výsledkom dospel aj výskum z roku 2009, tentoraz na ľuďoch. Porovnávali sa pritom dve skupiny účastníkov. Prvá praktizovala relaxačné techniky hlbokého dýchania minimálne 8 týždňov a dostávala výživové poradenstvo, štandardný multivitamín a ašvagandu (Withania somnifera), zatiaľ čo druhá mala dvakrát denne psychoterapiu, relaxačné techniky hlbokého dýchania a placebo tabletky. Na konci štúdie sa úroveň úzkosti v prvej skupine znížila o 56,5 %, zatiaľ čo druhá skupina mala o niečo horšie výsledky – 30,5 % [2].
Týmto sa však zoznam účinkov ashwagandhy na duševnú pohodu a relaxáciu rozhodne nekončí. Podľa niektorých odborníkov sa totiž zdá, že pozitívne ovplyvňuje aj spánok, ktorý je často nekvalitný a nedostatočný v dôsledku prílišného stresu. Ashwagandha by však mohla pomôcť ľuďom rýchlejšie zaspať, spať dlhšie a dosiahnuť kvalitnejší spánok.
.jpg)
V štúdii z roku 2019 podávali vedci jednej skupine účastníkov dvakrát denne ašvagandu počas desiatich týždňov, zatiaľ čo druhá skupina dostávala placebo. Hoci sa kvalita spánku na konci štúdie zlepšila v oboch skupinách, tá, ktorá dostávala 600 mg ašvagandy denne, na tom bola výrazne lepšie [3].
Tip: Kvalitnú Ashwagandhu s viac ako 10 % withanolidových glykozidov, Withaferinom A a oligosacharidmi nájdete v našom doplnku Duševná rovnováha.
Ashwagandha a fyzická výkonnosť
Veľa sa hovorí aj o účinku ašvagandy na športový výkon. Výskum totiž naznačuje, že by mohla byť zaujímavým doplnkom pre športovcov. Jedna štúdia, ktorá porovnávala účastníkov užívajúcich ašvagandu s kontrolnou skupinou, ukázala, že užívanie tohto adaptogénu môže viesť k zdvojnásobeniu vytrvalosti počas fyzickej aktivity [4].
Tým však výhody indického ženšenu rozhodne nekončia. Ďalší výskum zistil, že má potenciál podporovať rast svalov a ich regeneráciu. Vedci rozdelili účastníkov štúdie do dvoch skupín, pričom jednej skupine podávali dvakrát denne 300 mg extraktu z ašvagandy. V porovnaní so skupinou, ktorá užívala len placebo, došlo k výrazne väčšiemu nárastu svalovej sily pri cvičení bench-press a predkopávaní v sede. Okrem toho výskumníci zdokumentovali výrazne väčší nárast svalovej hmoty v oblasti paží a hrudníka [5].
.jpg)
Účinky ašvagandy na fungovanie mozgu
Podľa niektorých štúdií by ašvaganda mohla pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie. Napríklad jedna štúdia vykonaná na 50 dospelých osobách ukázala, že užívanie 600 mg extraktu z ašvagandy denne počas 8 týždňov viedlo k významnému zlepšeniu pamäti, pozornosti a rýchlosti spracovania informácií [9]. Z tohto dôvodu ašvagandu využíva nespočetné množstvo študentov a manažérov, ktorí si od nej sľubujú lepší výkon v škole alebo v práci.
Okrem toho však vedci skúmajú aj potenciálny účinok na rôzne formy demencie. V laboratórnych štúdiách vykonaných na zvieratách sa u ašvagandy prejavili mechanizmy, o ktorých je známe, že znižujú progresiu Alzheimerovej choroby. Klinické štúdie jej účinku na iné neurodegeneratívne ochorenia, vrátane Parkinsonovej choroby, amyotrofickej laterálnej sklerózy (ALS) a Huntingtonovej choroby, mali tiež sľubné výsledky [10].
.jpg)
Účinok indického ženšenu na mužskú plodnosť
Pôsobenie ašvagandy sa aktívne skúma aj v súvislosti s mužskou plodnosťou a zvyšovaním hladiny testosterónu. Štúdie totiž naznačujú, že táto bylina by mohla pomôcť zlepšiť kvalitu spermií, a to tak z hľadiska ich počtu, ako aj pohyblivosti. V jednej štúdii sa napríklad porovnávali dve skupiny 46 mužov. Počas 90 dní dostávali buď 225 g ašvagandy, alebo placebo. V prvej skupine sa pohyblivosť spermií zlepšila o 57 % a hladina testosterónu sa zvýšila o 17 %. V druhej skupine, ktorá neužívala Ashwagandhu, došlo k zlepšeniu len o 9 % a 4 % [6].
Iná štúdia zase naznačila, že tablety s výťažkom z Vitánie môžu pomôcť zvýšiť DHEA-S, pohlavný hormón podieľajúci sa na produkcii testosterónu [7]. Aj napriek tomu sa vedci zhodujú, že účinky ašvagandy na mužskú plodnosť je potrebné ďalej skúmať, kým bude možné vyvodiť konkrétnejšie závery.
.jpg)
Ashwagandha môže byť prospešná aj pre ženy
Účinok vitánie na sexuálne funkcie žien zatiaľ nebol dôkladne preskúmaný, ale podľa výsledkov pilotnej štúdie sa zdá, že aj v tejto oblasti má veľký potenciál. Vedci zistili, že po ôsmich týždňoch užívania ašvagandy dosiahli účastníčky štúdie výrazné zlepšenie sexuálnych funkcií – od vzrušenia až po celkovú spokojnosť [8].
Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že táto bylina by mohla byť užitočná pre ženy v menopauze. Pomáha totiž znižovať hladinu kortizolu, čím sa toto emocionálne náročné obdobie stáva príjemnejším. Okrem toho môže zmierniť niektoré nepríjemné príznaky, ako sú návaly tepla.
Pôsobenie ašvagandy na štítnu žľazu
Pôsobenie vitánie na štítnu žľazu tiež vyvoláva mnoho otázok. Odborníci totiž naznačujú, že by mohla byť užitočná pri určitých ochoreniach, konkrétne napríklad pri hypofunkcii štítnej žľazy, ktorou trpí 3–8 % svetovej populácie. Ide o stav, keď štítna žľaza neprodukuje dostatok hormónov. Problémy zvyčajne spôsobujú niektoré lieky, nedostatok jódu alebo Hashimotova choroba. Podľa výskumov by ashwagandha mohla v týchto prípadoch v budúcnosti pomôcť.
Zatiaľ však nie je známe, ako ashwagandha pôsobí na opačný stav, tzv. hypertyreózu, ktorá vzniká pri nadprodukcii hormónov štítnej žľazy. V skutočnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by skúmali účinky ašvagandy na ľudí s týmto ochorením. Pacienti by preto mali zaradenie tohto adaptogénu dôkladne konzultovať s lekárom.
.jpg)
Ďalšie účinky indického ženšenu
Okrem vyššie uvedeného sú účinky ašvagandy na:
- únavu nadobličiek,
- imunitnú funkcie,
- pokožku a vlasy,
- príznaky duševných porúch,
- hladinu cukru v krvi,
- zápal,
- zdravie srdca...
Ako dávkovať ashwagandhu?
Názory na dávkovanie ashwagandhy sa líšia. Výskum ukázal, že účinné sú dávky od 250 do 1250 mg, v závislosti od toho, čo od užívania očakávame. Všeobecne sa však odporúča užívať maximálne 300–600 mg denne, ideálne pravidelne – aspoň 30 dní. Účinky tohto adaptogénu sa neprejavia okamžite.
Veľa závisí aj od formy, v akej sa ašvaganda užíva. Je veľký rozdiel medzi sušeným práškom z koreňa a štandardizovaným extraktom, ktorý obsahuje určité percento withanolidov – látok s adaptogénnymi účinkami.
Tip: Dennú dávku je vhodné rozdeliť na dve časti a užívať ašvagandu ráno s raňajkami a večer.
Zatiaľ nie je isté, či ashwagandha pri dlhodobom užívaní nestráca svoju účinnosť. V každom prípade vedci odporúčajú užívať bylinu maximálne 3 mesiace a potom urobiť prestávku. Nie je tiež úplne jasné, či prestávky v užívaní alebo užívanie každý druhý deň ovplyvňujú účinnosť ashwagandhy.
Má Ashwagandha vedľajšie účinky?
Výskum ukazuje, že pre väčšinu ľudí je užívanie ašvagandy bezpečné. Neodporúča sa však tehotným a dojčiacim ženám a osobám užívajúcim niektoré lieky, ako sú barbituráty alebo benzodiazepíny. Opatrní pri jej užívaní musia byť aj ľudia, ktorí trpia poruchami štítnej žľazy, cukrovkou, problémami s krvným tlakom alebo autoimunitnými ochoreniami. Preto sa pred zaradením tohto adaptogénu obráťte na svojho lekára a poraďte sa s ním, či je vitánia vhodná pre váš konkrétny zdravotný stav.
Pokiaľ ide o vedľajšie účinky ašvagandy, väčšina ľudí bez problémov znáša malé až stredné dávky. Užívanie väčších množstiev môže viesť k tráviacim ťažkostiam, hnačke, nevoľnosti a vracaniu. U niektorých spôsobuje ospalosť.
O vitánii, jej možných prínosoch, dávkovaní a účinkoch už máte prehľad. Teraz teda nezostáva nič iné, len zvážiť, či je tento adaptogén pre vás vhodný. Ak sa v súčasnosti chcete zamerať na duševnú pohodu, relaxáciu, únavu, koncentráciu alebo zdravie kardiovaskulárneho systému, určite sa o možnostiach užívania ašvagandy poraďte so svojím lekárom. A nezabudnite, že vysokokvalitný extrakt z ašvagandy, ktorý obsahuje viac ako 10 % withanolidových glykozidov, Withaferínu A a oligosacharidov, nájdete v lipozomálnom doplnku Pure Rituals.
Zdroje:
[1] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
[2] Cooley K, Szczurko O, Perri D, Mills EJ, Bernhardt B, Zhou Q, Seely D. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS One. 2009 Aug 31;4(8):e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628. PMID: 19718255; PMCID: PMC2729375.
[3] Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. doi: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.
[4] Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8. doi: 10.4103/0974-8520.169002. PMID: 26730141; PMCID: PMC4687242.
[5] Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
[6] Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011. Epub 2017 Nov 29. PMID: 30466985.
[7] Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985. PMID: 30854916; PMCID: PMC6438434.
[8] Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. Biomed Res Int. 2015;2015:284154. doi: 10.1155/2015/284154. Epub 2015 Oct 4. PMID: 26504795; PMCID: PMC4609357.
[9] Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28471731.
[10] Dar NJ, MuzamilAhmad. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Jun 28;256:112769. doi: 10.1016/j.jep.2020.112769. Epub 2020 Mar 30. PMID: 32240781.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
