Druhý deň po intenzívnom tréningu cítite všetky svaly v tele, a to aj tie, ktoré ste doteraz netušili, že vôbec máte. Silná bolesť svalov, kvôli ktorej nemôžete chodiť alebo zdvihnúť ruky nad hlavu, je pravdepodobne svalová horúčka. Určite ste už tento pocit zažili na vlastnej koži. Aká je podstata jej vzniku, ako dlho (ešte) potrvá a čo na ňu pomáha? Poradíme vám, ako jej predísť, aby vás nezaskočila aj nabudúce.
Obsah:
- Čo je svalová horúčka?
- Ako vzniká svalová horúčka?
- Príznaky a priebeh svalovej horúčky
- Ako dlho trvá svalová horúčka?
- Ako predchádzať vzniku svalovej horúčky?
- Svalová horúčka u detí
Čo je svalová horúčka?
Svalová horúčka, ľudovo nazývaná aj svalovica, je veľmi nepríjemný a bolestivý stav, ale v skutočnosti prirodzená reakcia organizmu. Nejde o vážny problém. Zvyčajne sa objaví niekoľko hodín po fyzicky náročnom výkone, na ktorý vaše telo nie je zvyknuté, a môže pretrvávať niekoľko dní. V angličtine sa označuje skratkou DOMS = delayed-onset muscle soreness (bolesť svalov s oneskoreným nástupom).
Ako vzniká svalová horúčka?
Donedávna sa predpokladalo, že svalovú horúčku spôsobuje nahromadený laktát vo svaloch. Toto tvrdenie však vedci vyvrátili a dnes vieme, že vyplavovanie kyseliny mliečnej súvisí skôr s akútnou bolesťou svalov, ktorú pociťujete priamo počas aktivity.
Počas intenzívnej fyzickej námahy, a teda nadmerného mechanického namáhania svalov, sa môžu vo svalových vláknach vytvoriť mikrotrhliny - mikroskopické poranenia. To je základom zápalovej reakcie, ktorá je skutočnou podstatou svalovej horúčky.
Štúdie naznačujú, že hlavným dôvodom, prečo svalová horúčka vzniká, je excentrická svalová záťaž. Pri týchto kontrakciách dochádza k predlžovaniu svalových vlákien, vzájomnému oddialeniu svalových úponov a výsledkom je brzdný pohyb. V praxi sa jedná napríklad o drepovanie s osou alebo benchpress na lavičke. Druhým dôvodom, prečo svalová horúčka vzniká, je začlenenie nového pohybového vzorca, na ktorý vaše telo nie je zvyknuté. Môže ísť o nové cviky, pohyby alebo športy, ako je napríklad prvá návšteva posilňovne alebo absolvovanie polmaratónu bez predchádzajúceho tréningu.
Príznaky a priebeh svalovej horúčky
Nie každá fyzická aktivita musí nutne končiť svalovou horúčkou. Keď sa po cvičení cítite boľavý, nedeste sa. Mierna bolestivosť svalov je úplne prirodzená, zvlášť keď trénujete pravidelne a postupne záťaž zvyšujete. Väčšinou táto bolesť krátko po aktivite odznieva. Pokiaľ sa ale po 6–12 h naopak zhorší, potom pravdepodobne nastupuje DOMS – oneskorená svalová bolesť. Svoj vrchol dosahuje približne po 72 h od ukončenia fyzickej aktivity a môže vydržať až ďalších 5 dní. Každý však reaguje veľmi individuálne.
Čo patrí medzi príznaky svalovej horúčky?
- silná bolesť, opuch a stuhnutie svalov
- svalová únava, pocity slabosti a vyčerpania
- zvýšená teplota alebo horúčka
- (svalová) zimnica
- nevoľnosť, zvracanie, hnačka
- bolesti hlavy
Ako dlho trvá svalová horúčka?
Keď už viete, ako sa prejavuje svalová horúčka, asi vás tiež zaujíma, ako dlho vás potrápi. Doba trvania horúčky z vyčerpania sa u každého jednotlivca líši. Aktívni jedinci a profesionálni športovci môžu bolesť pociťovať v rámci niekoľkých hodín až 1–2 dní, tí menej trénovaní pokojne celý týždeň.
Pokiaľ však príznaky svalovej horúčky pretrvávajú dlhšie ako týždeň, alebo sa dokonca zhoršujú, a k vyššie popísaným prejavom sa pripájajú ďalšie, ako je tmavý moč, opuchy končatín alebo pocity na omdletie, je lepšie sa poradiť so svojím lekárom.
Regenerácii však môžete aj aktívne pomôcť:
- dlhým kvalitným spánkom,
- sprchovaním boľavých svalov studenou vodou,
- „čím si sa pokazil, tým sa naprav“ – aktívna regenerácia vo veľmi nízkej intenzite deň po výkone
- masážami,
- saunovaním,
- foam rollingom (rolovaním po penovom valci) a strečingom,
- dostatočným energetickým príjmom a vhodným zastúpením vitamínov a minerálov v strave.
Živou vodou pre naše unavené svaly je horčík, ktorý uvoľňuje svalovú bolesť a predchádza kŕčom. Ďalej sú veľmi prospešné minerály vápnik a fosfor. Pre rýchlejšiu regeneráciu môžete zaradiť do svojej dennej rutiny glutatión – jeden z najúčinnejších antioxidantov, ktorý pomáha odstraňovať voľné radikály, a chráni tak telo pred nadmerným bunkovým stresom. Výskumy tiež naznačujú, že k zmierneniu nepohodlia po cvičení môže prispieť aj suplementácia kolagénových peptidov [1].
Ako predchádzať vzniku svalovej horúčky?
Svalovej horúčke sa nedá vždy úplne predísť, stopercentná prevencia totiž neexistuje. Ale vďaka týmto odporúčaniam môžete riziko jej výskytu podstatne znížiť. Prevencia je vždy lepšia (a príjemnejšia), než následné liečenie svalovej horúčky.
- Kľúčom je pravidelný tréning. Trénovaní športovci majú oveľa menšie riziko vzniku DOMS. Postupne zvyšujte náročnosť cvičenia, aby sa vaše telo záťaži mohlo (a stíhalo) prispôsobovať.
- Pred tréningom sa zahrejte a dynamicky rozcvičte.
- Po tréningu upokojte svoj tep pár minútami pokojnejšej aktivity a pretiahnite sa statickými cvikmi.
- Dbajte na dostatočný príjem energie aj tekutín, a to ako pred cvičením, tak aj po ňom.
Počúvajte svoje telo. Ak sa necítite na tréning, ste chorí, unavení alebo sa nachádzate v ťažkej či stresovej situácii, jednoducho si v ten deň dajte prestávku. Je však veľmi dôležité rozlíšiť, či vaša nechuť k tréningu nie je spôsobená obyčajnou lenivosťou.
Odporúčané produkty:
Svalová horúčka u detí
Svalovou horúčkou môžu trpieť aj deti. Príznaky, priebeh aj liečba sú obdobné ako u dospelých. Najohrozenejšie sú deti, ktoré závodne športujú, dbajte u nich preto na dostatočnú regeneráciu a na kvalitnú stravu.
Svalová horúčka je síce veľmi nepríjemná, ale pomerne bežná, a často sa vyskytuje po vysoko intenzívnej záťaži. Hoci je spôsobená zápalovou reakciou vo svalových trhlinkách, je neškodná a prechodná. Kľúčová je prevencia, ktorá však nie je všemocná a stopercentná. Keď už vás svalová horúčka dostihne, hlavne si poriadne oddýchnite, nech neriskujete zranenie. Behom pár dní by vás zase mala opustiť a vy sa tak budete môcť rozbehnúť v ústrety ďalšiemu cvičeniu.
Zdroje:
[1] Wilke J, Behringer M. Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort. Int J Mol Sci. 2021 Aug 31;22(17):9482. doi: 10.3390/ijms22179482. PMID: 34502387; PMCID: PMC8431437.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
