Beriete viac vitamínových a minerálnych doplnkov stravy naraz a premýšľate, či to robíte správne? Vedeli ste, že niektoré kombinácie vitamínov sú dokonca žiaduce, pretože sa môžu vzájomne podporovať a zosilňovať svoj účinok? A že niektoré vitamíny je lepšie nekombinovať, aby sa v pôsobení vzájomne nerušili? V tomto článku sa dozviete, ako kombinovať vitamíny a minerály, aby ste dosiahli ich maximálny efekt pre svoje zdravie.
Obsah
- Ako správne užívať vitamíny?
- Ako prebieha vstrebávanie vitamínov a čo všetko ho ovplyvňuje
- Ktoré vitamíny nekombinovať
- Ako kombinovať vitamíny a minerály?
Ako správne užívať vitamíny?
Vitamíny a minerály sú základné a životne dôležité látky, ktoré potrebujeme na mnohé telesné procesy, napríklad na podporu imunitného systému, zdravie a pevnosť kostí, na svalovú silu a na správne fungovanie nervového systému a iných orgánov. Každý vitamín má špecifickú úlohu a nedostatok ktoréhokoľvek z nich môže viesť k zdravotným problémom. Malé deti, seniori, tehotné a dojčiace ženy alebo veľmi aktívni športovci by mali obzvlášť dbať na zvýšenie príjmu vitamínov a minerálov.
Správne dávkovanie je rozhodujúce pre optimálne fungovanie ľudského tela. Odporúčané denné dávky vitamínov určujú odborníci na základe veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a ďalších individuálnych faktorov. Je dôležité dodržiavať tieto stanovené množstvá, aby sa predišlo predávkovaniu. Je tiež potrebné vedieť, ako vitamíny a minerály navzájom kombinovať a ktoré vitamíny by sa nemali užívať spolu, aby ich naše telo mohlo využiť na maximum!
Ako prebieha vstrebávanie vitamínov a čo všetko ho ovplyvňuje
Ďalším veľmi dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje, ako efektívne naše telo vitamíny skutočne využíva, je ich vstrebávanie. Proces vstrebávania sa začína v ústnej dutine, kde pôsobia tráviace enzýmy. Pokračuje v žalúdku, kde sa vitamíny dostávajú do veľmi nízkeho pH a stretávajú sa s kyselinou chlorovodíkovou. Tento proces sa dokončí v zásaditom prostredí tenkého čreva. Na vstrebávanie majú vplyv aj žlčové kyseliny alebo baktérie črevnej mikroflóry.
Tento proces môžu ovplyvniť rôzne faktory, ako napríklad prítomnosť iných látok v strave, tráviace problémy alebo zdravotné ťažkosti, ktoré bránia vstrebávaniu živín z tráviaceho traktu – napr. celiakia, intolerancia laktózy alebo nešpecifické črevné zápaly. Vstrebávanie môžu ovplyvniť aj genetické faktory.
Keď sa vitamínový alebo minerálny doplnok prehltne, absolvuje dlhú cestu tráviacim traktom a na všetkých úrovniach jeho cesty môže dôjsť k predčasnej degradácii. Do tenkého čreva sa teda v skutočnosti vôbec nemusí dostať. To je dôvod, prečo je niekedy skutočná využiteľnosť veľmi nízka.
Preto je dôležité vybrať si kvalitné doplnky, ktoré sa dobre vstrebávajú a majú vyššiu biologickú dostupnosť. Patria sem napríklad vitamínové komplexy v lipozomálnej forme alebo minerálne cheláty. Tieto formy sú stabilné v kyslom prostredí žalúdka a lepšie sa vstrebávajú v tenkom čreve. Tým sa zabezpečí ich maximálna využiteľnosť živín v tele.
Ktoré vitamíny nekombinovať
Vitamíny A, D, E a K
Tieto vitamíny majú jedno spoločné – sú rozpustné v tukoch. Paradoxne, ak sa užívajú všetky naraz, ich vstrebávanie sa môže znížiť. Preto ich užívajte jednotlivo a medzi jednotlivými dávkami dodržiavajte aspoň dvojhodinový odstup. Tuky a oleje, v ktorých sa vitamíny rozpúšťajú, súťažia o tráviace enzýmy a žlčové kyseliny s ostatnými tukmi, ktoré prijímate spolu s nimi. To môže viesť k tomu, že sa vitamíny nevstrebajú a telo ich plne nevyužije. Jedinou výnimkou sú vitamíny D3 a K2 – o výhodách ich spoločného užívania sa dočítate nižšie.
Vitamín E a K
Tieto dva vitamíny majú protichodné účinky, preto nemá zmysel ich užívať spolu. Vitamín K je dôležitý v procese zrážania krvi a zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kostí. Naproti tomu vitamín E je jedným z najdôležitejších antioxidantov, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi a znižuje oxidačný stres. Zároveň však znižuje zrážanlivosť krvi. Preto je dôležité vedieť, ktorý z nich potrebujete (a chcete) dopĺňať a neužívať aj ten druhý.
Železo a vápnik
Železo je pre telo nevyhnutný minerál, ktorý plní množstvo dôležitých funkcií. Jednou z hlavných je tvorba hemoglobínu, ktorý je obsiahnutý v červených krvinkách a je zodpovedný za prenos kyslíka. Okrem toho železo podporuje imunitný systém a zabezpečuje správnu funkciu svalov. Vápnik je zasa nevyhnutný pre hustotu a pevnosť kostí a zubov.
Vápnik však znižuje vstrebávanie železa až o 50 %. Ak kombinujete železo s vápnikom ako doplnok stravy alebo s potravinami bohatými na vápnik, nechajte medzi jednotlivými dávkami uplynúť aspoň 2–3 hodiny.
Vápnik a horčík
Spoločné užívanie vápnika a horčíka musí byť veľmi dobre premyslené a naplánované. Je to preto, že oba používajú na vstrebávanie rovnaké transportéry, o ktoré bojujú. Záleží však na ich pomere – za najlepší sa považuje pomer 2:1 v prospech vápnika, alebo ešte lepšie 3:1. Vtedy oba minerály spolupracujú a dokonca sa navzájom podporujú pri resorpcii.
Multivitamín a vápnik, draslík, zinok alebo horčík
Multivitamíny vo všeobecnosti môžu narúšať vstrebávanie minerálov, najmä železa a zinku. Preto je niekedy lepšou voľbou dopĺňať len tie minerály, ktoré skutočne potrebujete. Dôležité je tiež poznamenať, že spoločné dopĺňanie vápnika, draslíka, zinku a horčíka nie je najlepší nápad, pretože jednotlivé minerály si navzájom konkurujú, čo znižuje ich využiteľnosť.
Zinok a meď
Zinok a meď sú esenciálne látky, obe pôsobia ako antioxidanty a sú veľmi dôležité pre správne fungovanie nášho tela. Nie je však ideálnou voľbou užívať zinok a meď súčasne, pretože obe sa vstrebávajú rovnakými cestami. Ak je zinku nadbytok, môže narušiť vstrebávanie medi, pretože pre ňu jednoducho nie je miesto. Nevstrebaná meď sa potom z tela vylučuje.
Ak však užívate zinok, dopĺňajte aj meď, aby bol pomer v rovnováhe. Medzi jednotlivými dávkami nechajte aspoň dvojhodinový odstup, aby mali oba minerály dostatok času a priestoru na resorpciu. Tým sa zabezpečí, že vaše telo dostane dostatok oboch a zabráni sa ich strate.
Ako kombinovať vitamíny a minerály?
Vitamín D3 a vitamín K2
Vitamín D3 alebo cholekalciferol získava naše telo zo slnečných lúčov. Bohužiaľ medzi jeseňou a jarou je u nás slnko natoľko slabé, že môže vzniknúť potreba ho suplementovať. Podieľa sa na metabolizme vápnika a fosforu a hrá úlohu pri správnej mineralizácii kostí. A neexistuje lepšia možnosť, s čím vitamín D kombinovať, než práve s vitamínom K. [1]
Vitamín K2 udržiava zdravý kardiovaskulárny systém a pôsobí proti svalovým kŕčom, ale ovplyvňuje aj transport vápnika v tele a zvyšuje hustotu kostí. Oba tieto vitamíny pôsobia v tele synergicky a ich účinky sa navzájom podporujú. Preto odporúčame kombinovať vitamín D3 a K2 z jednej fľaštičky, aby bola suplementácia čo najjednoduchšia.
Viac informácií o formách vitamínu K, jeho hlavných potravinových zdrojoch a správnom dávkovaní sa dočítate v tomto článku.
Vitamíny skupiny B
Ide o veľmi rozsiahlu skupinu vitamínov rozpustných vo vode. Podporujú energetický metabolizmus, prispievajú k správnej funkcii nervového systému, zdraviu pokožky a slizníc alebo k vyrovnanej psychike. Výskum potvrdil, že keď užívate vitamíny skupiny B súčasne, ich účinky pôsobia spoločne a sú oveľa efektívnejšie. Práve v B-komplexe nájdete balík tých najdôležitejších pohromade.
Železo, vitamín C, vitamín B9 a B12
Aby sme vstrebateľnosť železa čo najviac podporili, odporúčame spojiť jeho užívanie s vitamínom C [2]. Zároveň je veľmi dobrý nápad kombinovať ho s vitamínmi skupiny B, konkrétne B9 (kyselinou listovou) a B12 (kobalamín), pretože tieto vitamíny sa (rovnako ako železo) podieľajú na tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Túto geniálnu kombináciu sme zmiešali do jednej fľaštičky a vytvorili tak lektvar pre správnu a efektívnu krvotvorbu. Navyše je v dobre vstrebateľnej lipozomálnej forme, takže vaše telo získa maximum z každej jednej zložky.
Kolagén a vitamín C
Možností, s čím môžete kombinovať vitamín C, je však viac. Jednou z ďalších je napríklad kolagén [3]. Kolagén napomáha pevnosti a pružnosti pokožky a správnej funkcii kĺbov, väzov a šliach. Kombinácia s vitamínom C podporí jeho vstrebateľnosť a využiteľnosť v organizme.
Horčík a vitamín B6
Horčík je známy svojím účinkom najmä proti svalovým kŕčom, ale podporuje aj imunitný, kardiovaskulárny a nervový systém. Pre najlepšie vstrebávanie ho užívajte pred jedlom. Horčík sa dobre kombinuje s vitamínmi skupiny B, konkrétne s vitamínom B6, ale dobre poslúži aj B-komplex.
Ak viete, ktoré vitamíny nekombinovať a ktoré kombinácie sú tie správne, môžete ich využiť na maximum a dosiahnuť najväčší prínos pre vaše telo. Správne kombinácie vitamínov a minerálov môžu dokonca posilniť ich účinky a maximalizovať ich vstrebávanie v tele.
Zdroje:
[1] Kuang X, Liu C, Guo X, Li K, Deng Q, Li D. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Apr 30;11(4):3280-3297. doi: 10.1039/c9fo03063h. PMID: 32219282.
[2] Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.
[3] DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 25;6(10):2325967118804544. doi: 10.1177/2325967118804544. PMID: 30386805; PMCID: PMC6204628.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
