Kortizol, známy aj ako „stresový hormón“, zohráva v našom tele kľúčovú úlohu. Ovplyvňuje viac, než si dokážete predstaviť! Preto sa oplatí vedieť, čo je kortizol a akú má v tele funkciu. Prečítajte si viac o jeho vplyve na telesné procesy a objavte spôsoby, ako znížiť hladinu kortizolu.
Obsah:
- Čo je kortizol a ako funguje v ľudskom tele
- Aká je správna hladina kortizolu?
- Vysoká hladina kortizolu
- Nízka hladina kortizolu
Čo je kortizol a ako funguje v ľudskom tele
Kortizol, často označovaný ako „hormón stresu“, zohráva kľúčovú úlohu v našom každodennom živote. Je to hormón produkovaný nadobličkami, ktorý má v tele širokú škálu funkcií. Kortizol pomáha regulovať spánok, imunitný systém, metabolizmus a krvný tlak. Okrem toho je dôležitý pre reakciu organizmu na stresové situácie.
Pri strese sa hladina kortizolu zvyšuje. Tento mechanizmus sa vyvinul počas evolúcie na okamžitú reakciu organizmu na nebezpečenstvo. Kortizol zvyšuje hladinu energie tým, že podporuje glukoneogenézu, proces, pri ktorom sa v pečeni tvorí glukóza z najzákladnejších štrukturálnych jednotiek, a uvoľňuje energiu do krvného obehu.
Aká je správna hladina kortizolu?
Optimálna hladina kortizolu je dôležitá pre udržanie zdravého fungovania organizmu. Hoci je prirodzené, že hladina kortizolu počas dňa kolíše, ak je dlhodobo zvýšená alebo znížená, môže to priniesť rôzne komplikácie.
Správna hladina kortizolu umožňuje telu efektívne reagovať na stresové situácie bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov na organizmus. Príliš vysoká hladina kortizolu môže spôsobiť problémy, ako je nespavosť, úzkosť a tráviace problémy. Naopak, príliš nízka hladina môže viesť k únave, depresii a problémom so stabilizáciou krvného tlaku.
Udržiavanie správnej hladiny kortizolu je kľúčom k celkovému zdraviu a pohode. Zdravý životný štýl, pravidelný spánok a správna strava sú faktory, ktoré môžu pomôcť udržať kortizol v optimálnej rovnováhe.
Vysoká hladina kortizolu
Vysoká hladina kortizolu, často spojená s každodenným stresom, môže ovplyvniť naše telo a myseľ. Aby sme sa vyhli stresu, je dobré vedieť, aké sú jeho príznaky a príčiny. Môžu naznačovať, že hladina kortizolu môže byť mimo optimálneho rozsahu.
Vysoká hladina kortizolu: Príznaky, ktoré vás upozornia, že niečo nie je v poriadku
- Nespavosť a nepokojný spánok: Zvýšená hladina kortizolu môže narušiť spánkové cykly, čo vedie k problémom so zaspávaním a nepokojnému nočnému odpočinku.
- Úzkosť a podráždenosť: Stresový hormón môže ovplyvniť nervový systém, čo sa môže prejaviť úzkosťou, podráždenosťou a zníženou toleranciou voči stresu.
- Zmeny v trávení: Vysoká hladina kortizolu môže ovplyvniť trávenie, spôsobiť tráviace ťažkosti a narušiť normálnu funkciu tráviaceho systému.
- Zvýšený krvný tlak: Hormón kortizol má vplyv na reguláciu krvného tlaku a pri jeho nadmernej produkcii sa môže zvýšiť.
Príčiny zvýšeného kortizolu
Zvýšená hladina kortizolu môže byť dôsledkom rôznych faktorov:
- Chronický stres: dlhodobý stres udržuje vysokú hladinu kortizolu, čo má negatívny vplyv na celkové zdravie.
- Nedostatok spánku: Nedostatočný odpočinok môže spôsobiť hormonálnu dysreguláciu vrátane zvýšenia hladiny kortizolu.
- Nezdravá strava: Nadbytok kofeínu a rafinovaných cukrov môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a prispieť k nadmernej produkcii kortizolu.
5 tipov na zníženie kortizolu
Prvou možnosťou, ako znížiť kortizol, je zaradiť lieky. My sa však zameriame na druhú možnosť, a to prirodzene bez liekov. Táto metóda nie je jednoduchá, pretože stresovým faktorom sa zvyčajne čelí veľmi ťažko. Cieľom je čo najviac sa im vyhýbať a menej si ich púšťať k telu. Mnohé veci nás po opakovanej skúsenosti prestávajú stresovať, zvykneme si na ne. Vieme, ako sa s danou situáciou vyrovnať, alebo ju jednoducho vôbec neriešime. Je naozaj dôležité vedieť, čo presne vás stresuje. Potom je jednoduchšie tieto problémy riešiť.
Nie je ľahké uviesť praktické príklady, pretože každého stresuje niečo iné. Skúsme sa teda pozrieť na najlepšie tipy pre každého.
1) Stravujte sa zdravo
Stravujte sa zdravo, zaraďte čerstvé potraviny, dodržiavajte pestrú a vyváženú stravu a dbajte na pravidelnosť. Zároveň sa snažte vyhýbať častému príjmu jednoduchých cukrov. Na zníženie kortizolu je vhodné zaradiť nasledujúce potraviny:
- Ovocie a zelenina (jablká, hrušky, citrusy, jahody, brokolica, špenát, kvasená zelenina…): Obsahujú nielen vitamíny, ale aj vlákninu.
- Batáty alebo sladké zemiaky: Sú nabité živinami, ktoré pomáhajú pri reakcii na stres, ako je vitamín C a draslík.
- Cesnak: Má vysoký obsah zlúčenín síry, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu glutatiónu. Tento antioxidant je hlavnou obranou nášho tela proti stresu.
- Harmanček: Podporuje spánok a má upokojujúce účinky. Môžete ho užívať vo forme čaju aj tinktúry.
- Tmavá čokoláda s vysokým podielom kakaa: Kakao pôsobí na zníženie produkcie látok vyvolávajúcich stres.
- Rybí olej: Mastné ryby, ako sú makrely, slede, lososy a sardinky, sú neuveriteľne bohaté na omega-3 tuky a vitamín D, takže pomáhajú znižovať hladinu stresu.
- Adaptogény: Látky, najmä byliny a huby, ktoré pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči stresu. Patrí k nim ženšen, ašvaganda, kurkuma, šišandra a liečivé huby, ako sú rhizome, reishi a echinacea.
Snažte sa nebyť hladní. Jedzte veľa vlákniny a pite hlavne čistú vodu, aby ste predišli dehydratácii. Hlad, hladovanie, hladovka a rôzne diéty, ako aj smäd sú stresové faktory, preto sa im vyhýbajte. [2]
2) Spite aspoň 7 hodín
Kvalitný spánok je nevyhnutný na zmiernenie stresu a zníženie hladiny kortizolu. Neskorý spánok, nočné prebúdzanie a akékoľvek iné poruchy spánku narúšajú jeho kvalitu a neumožňujú telu dostatočne si oddýchnuť, čo je samo o sebe stresorom. Venujte preto spánku dostatočnú pozornosť a snažte sa každú noc spať aspoň 7 hodín.
Tip: Máte problémy so zaspávaním? Prečítajte si náš článok Môžu vám kvapky na spanie CBD pomôcť zaspať? Zistite, či kanabidiol dokáže poraziť nespavosť!
Odpočinok počas dňa môže byť veľmi prospešný aj pre odbúravanie kortizolu. Preto ho nezanedbávajte, a ak si ho vaše telo po obede žiada, určite vám popoludňajší zdriemnutie len prospeje.
3) Športujte
Ako sa hovorí, „v zdravom tele zdravý duch“. Pravidelná a vyvážená fyzická aktivita pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu a zlepšuje odolnosť voči stresu. Počas športovania sa totiž v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré pomáhajú navodiť pocit pohody. Fyzická aktivita tiež zvyšuje množstvo neurotransmiterov, ako je serotonín, vďaka ktorému sa cítime motivovaní a plní energie.
Tip: Ak bojujete so stresom, odporúčame vyskúšať beh, ideálne vonku v prírode. Nie ste si istí, ako začať? Prečítajte si náš článok Všetko o behu pre začiatočníkov.
4) Venujte sa koníčkom
Na znižovanie hladiny kortizolu nám pomáhajú aj aktivity, ktoré nás bavia. Pokiaľ radi chodíte na prechádzky k zrúcaninám, venujete sa tancu alebo trávite čas so svojimi priateľmi, určite tomu venujte pozornosť a čas. Čo nás baví, nás upokojuje a pomáha. Ak cítite veľký nápor stresu a neviete čo ďalej, určite sa zamerajte na svoje koníčky a na to, čo vám ide.
5 ) Zaobstarajte si maznáčika
Ďalšou možnosťou, ako znížiť kortizol, je zaobstarať si maznáčika. Vedecké štúdie napríklad potvrdzujú pozitívny vplyv psíka pri výchove detí. Nie je to ale také jednoduché, pretože domáci miláčikovia vyžadujú pozornosť a prvotne značnú energiu pre výchovu. Roztrhané rolety, rozhryznuté topánky alebo plno ďalších nepríjemností môže človeka poriadne stresovať. Nakoniec je to ale priateľ človeka a ľuďom trpiacim samotou a stresom zo samoty môže veľmi pomôcť. [1]
Ďalšie tipy na zlepšenie nálady nájdete v našom článku!
Nízka hladina kortizolu
Vysoká hladina kortizolu v tele je pomerne častým problémom, ale telo môže bojovať aj s nedostatkom tohto stresového hormónu. Preto je dobré vedieť, aké sú príznaky nezdravého zníženia hladiny kortizolu v tele, aké sú riziká a ako sa mu včas vyhnúť.
Príznaky nedostatku kortizolu
Nedostatok kortizolu môže so sebou prinášať rôzne nepríjemné príznaky, ktoré ovplyvňujú celkový stav organizmu. Tieto príznaky môžu zahŕňať:
- Únava a vyčerpanie: znížená hladina kortizolu môže spôsobiť chronickú únavu a pocit vyčerpania napriek dostatočnému spánku.
- Nízka hladina energie: Nedostatok kortizolu môže ovplyvniť hladinu energie a viesť k celkovej apatii a ospalosti.
- Problémy s reakciou na stres: Neschopnosť primerane reagovať na stresové situácie, čo môže viesť k ťažkostiam so sústredením a zvládaním stresu.
- Znížená imunita: Kortizol zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii imunitného systému, takže jeho nedostatok môže znamenať zníženú odolnosť voči chorobám.
Príčiny zníženého kortizolu
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu spôsobiť zníženú hladinu kortizolu. Medzi možné príčiny patria:
- Pitie alkoholu: Nadmerná konzumácia alkoholu môže potlačiť produkciu kortizolu v tele.
- Niektoré lieky: Niektoré lieky, najmä tie, ktoré sa používajú pri dlhodobej liečbe, môžu ovplyvniť produkciu kortizolu.
- Nedostatok spánku: Chronický nedostatok spánku môže narušiť prirodzený cyklus produkcie kortizolu.
- Nedostatok fyzickej aktivity: Nízka úroveň fyzickej aktivity môže znížiť produkciu kortizolu.
3 tipy na zvýšenie hladiny kortizolu
Určité množstvo kortizolu v tele je v poriadku a telo ho potrebuje na správne fungovanie. Ako teda zvýšiť množstvo kortizolu, keď ho máte nedostatok?
1) Zdravá strava
Nezabúdajte na vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Táto kombinácia živín je kľúčom k podpore hormonálnej rovnováhy.
- Bielkoviny sú základom podpory kortizolu, preto je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili potraviny, ako sú ryby, vajcia, mäso, sója alebo orechy.
- Zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde, olivovom oleji alebo orechoch, môžu podporiť tvorbu hormónov.
- Komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnných obilninách, zemiakoch alebo sladkých zemiakoch, môžu pre telo predstavovať dlhodobý zdroj energie.
2) Kvalitný spánok
Dbajte na dostatočný a pravidelný spánok. Nespavosť alebo nedostatok spánku môže narušiť prirodzený cyklus kortizolu. Bez dostatočného spánku sa môžu dostaviť aj ďalšie nežiaduce účinky na organizmus. Tie môžu narušiť rovnováhu vo vašom tele a znížiť alebo zvýšiť hladinu kortizolu. Spánkom sa jednoducho vyhneme riziku a udržíme si ideálnu hladinu kortizolu.
Vytvorte si pokojné prostredie na spánok a pred spaním sa vyhýbajte podnetom, ako sú elektronické zariadenia.
3) Fyzická aktivita:
Pravidelný pohyb, udržovanie kondičky a dobrý pocit po odvedenej práci sám na sebe je vynikajúci spôsob, ako podporiť produkciu kortizolu, pokiaľ to telo vyžaduje. V takom prípade organizmus sám v ideálnom režime hladinu kortizolu zrovná a vy sa nemusíte ničoho báť.
Voľte cvičenie, ktoré vám prináša radosť, a zapájajte sa do neho pravidelne.
Na záver je dôležité zdôrazniť, že udržiavanie optimálnej hladiny kortizolu má veľký vplyv na naše celkové zdravie a pohodu. Ako sme zistili, tento „stresový hormón“ plní v tele kľúčové funkcie, a preto je dôležité venovať mu náležitú pozornosť.
Nezabúdajme, že každý človek je jedinečný, a preto neexistuje univerzálny recept na zvládanie kortizolu. Sledujte svoje vlastné telo, počúvajte jeho signály a prispôsobte svoj životný štýl svojim individuálnym potrebám.
Vedomé rozhodnutie zmeniť svoj životný štýl môže mať pozitívny vplyv na vašu celkovú pohodu a produktivitu, hladinu energie a schopnosť vášho tela efektívne reagovať na rôzne výzvy. Na záver teda možno povedať, že starostlivosť o hladinu kortizolu nie je len o eliminácii stresu, ale o vytvorení celkovej harmónie medzi telom a mysľou, čo v konečnom dôsledku prispieva k väčšej pohode a kvalite života.
Zdroje:
[1]Polheber JP, Matchock RL. The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends. J Behav Med. 2014 Oct;37(5):860-7. doi: 10.1007/s10865-013-9546-1. Epub 2013 Oct 30. PMID: 24170391.
[2]Razi K, Muneer S. Drought stress-induced physiological mechanisms, signaling pathways and molecular response of chloroplasts in common vegetable crops. Crit Rev Biotechnol. 2021 Aug;41(5):669-691. doi: 10.1080/07388551.2021.1874280. Epub 2021 Feb 1. PMID: 33525946.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
Vždy miloval pohyb a nebojí sa skúšať nové veci. Kedysi hrával florbal, futbal, neskôr závodne gymnastiku a street dance, v ktorom dosiahol nemalé úspechy. Miluje prírodu, osviežujúce prechádzky a celkovo si užíva zdravý životný štýl. Pri písaní článkov využíva najmä kreativitu ako svoju silnú stránku, ale opiera sa aj o odborné štúdie.